Среда
Завтрак: Хлопья с фруктами 487 ккал
- йогурт натуральный 2% жирности – (150г.)
- манго — 1/3 шт (80г.)
- сыр творожный — (50г.)
- пчелиный мед — чайная ложка
- миндаль – (15г.)
- орехи кешью — (10г.)
- овсяные хлопья – 3 столовые ложки или 30 г.
Взбейте сыр, йогурт, мед и манго. Добавьте измельченные орехи в готовую массу. Овсяные хлопья залейте горячей водой, и оставьте на 5 минут. Готовую кашу положите в миску и смешайте со взбитой массой.
II завтрак: Бутерброд с авокадо и огурцом 172 ккал
- авокадо — (35г.)
- орегано сушеный – щепотка
- хлеб – 2 ломтика (50г.)
- солёный огурец – (20г.)
- перец молотый — щепотка
- шпинат – (6г.)
Авокадо, шпинат и специи смешайте, чтобы можно было намазать на хлеб. Положите нарезанные кольца солёного огурчика для полноценного вкуса.
Обед: Рулет из мяса птицы и тыквенное пюре 566 ккал
- сельдерей корень очищенный – (100г.)
- тыква – стакан (200г.)
- пшено – (20г.)
- петрушка – (12г.)
- базилик сушеный – (1г.)
- йогурт натуральный 2% жирности – (40г.)
- гречневая каша – (50г.)
- мясо птицы без кожи — (120г.)
- моцарелла – (20г.)
- рапсовое масло — (10г.)
- подсолнечник – чайная ложка
Мясо тщательно отбейте с двух сторон. Сыр нарежьте на мелкие частицы и положите на середину мяса. Сверните мясо в рулет. Закрепите зубочистками. Тыкву и сельдерей нарежьте ломтиками. Уложите мясо и овощи в посуду для духовки. Заправьте оливковым маслом и посыпьте специями. Выпекайте (180’C) до тех пор, пока мясо и овощи не станут мягкими. Овощи взбейте с йогуртом в пюре. Добавьте в кашу
Полдник: энергетический батончик и банан 222 ккал
- Сырое какао, миндаль, тертый кокос, — 1 батончик (40г.)
- Банан очищенный – (80г.)
Съешьте батончик и банан.
Ужин: Салат из авокадо и гороха 336 ккал
- авокадо — (70г.)
- перец сладкий — (75г.)
- горох без соли — 1/3 стакана. (55г.)
- солёные огурцы – (40г.)
- лук – (20г.)
- оливковое масло — (10г.)
- красный перец молотый – (2г.)
- перец черный — 2 щепотки
- шпинат — (20г.)
Нарежьте мелко овощи. Перемешайте с листьями шпината, измельченным луком и ломтиками авокадо. Посыпьте салат сваренным горохом и приправьте специями. Заправьте оливковым маслом.
Четверг
Завтрак: Рыбы и плавленный сыр 475 ккал
- скумбрия копченая и очищенная – (80г.)
- сыр творожный, нежный– (50г.)
- перец сладкий — (75г.)
- репчатый лук – (20г.)
- зеленый лук – (10г.)
- оливковое масло – (10г.)
- хлеб – 2 ломтика (50г.)
- перец — по вкусу
- красный перец, молотый – щепотка
Смешайте филе рыбы с плавленным сыром и измельчённым луком. Затем добавьте специи и оливковое масло. Посыпьте зеленым луком. Украсьте кусочками перца. Съешьте с хлебом.
II завтрак: Хлопья арахиса с медом 246 ккал
- овсяные хлопья – 3 столовые ложки (30г.)
- миндаль – (10г.)
- грецкие орехи –(8г.)
- пчелиный мед – 1/2 чайной ложки (7г.)
- корица — щепотка
Хлопья залейте несколькими столовыми ложками кипятка. Отставьте на несколько минут. Затем добавьте орехи, корицу и мед.
Обед: Каша с соусом 540 ккал
- мясо из куриной грудки, без кожи — (120г.)
- цуккини — (112г.)
- гречневая каша – (60г.)
- белые грибы – (45г.)
- лук – (20г.)
- рапсовое масло – (20г.)
- петрушка, листья – (8г.)
- соль белая – щепотка
- перец черный — (1г.)
Обжарить лук и кусочки шампиньонов на сковороде на масле. Добавить нарезанную курицу, а затем кабачки. Через 10 минут добавить специи и потомите 5 минут. Сваренную крупу смешайте с соусом и посыпьте петрушкой.
Полдник: Коктейль из яблока и манго 197 ккал
- яблоко — (100г.)
- манго — (81г.)
- молоко 1/2 стакана
- миндаль — (10г.)
Взбить все ингредиенты.
Ужин: Брокколи с кунжутом и тимьяном 318 ккал
- брокколи, вареная, без соли – (300г.)
- йогурт натуральный 2% жирности – 4 столовые ложки
- чеснок — маленький зубчик
- оливковое масло – столовая ложка
- кунжут – (10г.)
- лимонный сок — чайная ложка
- перец — по вкусу
- красный перец, молотый – щепотка
- тимьян сушеный — 2 щепотки
Сварите брокколи на пару в течение 5 минут. Смешайте йогурт с лимонным соком и оливковым маслом. На сухой сковороде пожарьте в течении 1 минуты зерна кунжута с тимьяном. Брокколи залейте соусом и посыпьте кунжутом с тимьяном.
Источник: