Как питаться вкусно и в то же время терять лишние килограммы? Недельное меню, которое поможет вам достичь отличные результаты.
Этим меню поделилась польская блогерша Ева Chodakowska. Сама пользуется и делится с нами.
Понедельник
Завтрак: Йогурт с хлопьями и гранатом 412 ккал
- корица — 2 щепотки (2г.)
- грецкие орехи — 4 шт. (16г.)
- йогурт натуральный 2% жирности — 3/4 стакана
- гранат — 4 ст. ложки (60г.)
- овсяные хлопья — 4 ст. ложки (40г.)
Хлопья смешайте с йогуртом. Отставьте на 10 минут. Затем добавьте корицу и орехи. Посыпьте гранатом.
ВТОРОЙ завтрак: Коктейль из киви и авокадо 189 ккал
- киви — (80г.)
- яблоко -(120г.)
- шпинат — (20г.)
- авокадо — 1/3 шт. (50г.)
- сок свежего лимона — 4 ст. ложки (25г.)
Очистите киви и авокадо. Взбейте все ингредиенты с несколькими столовыми ложками воды.
Обед: Макароны со спаржевой фасолью и индейкой 564 ккал.
- мясо из грудки индейки или (курицы), без кожи — порция (150г.)
- фасоль зеленая, замороженная — горсть (150 г)
- помидоры, красные — (120г.)
- лук — 1/2 (35г.)
- сок свежего лайма — (21г.)
- руккола — (20г.)
- оливковое масло — ст. ложка (10г.)
- перец чили — (2 г.)
- тимьян сушеный — (1г.)
- перец молотый — щепотка (1г.)
- макароны из цельного зерна, в сухом виде (70г.)
Фасоль положите в кастрюлю. Готовьте, пока она не будет мягкой. Затем смешайте ее с кусочками помидоров и посыпьте луком. Все заправьте оливковым маслом. Нарежьте мясо на небольшие части, натрите специями и обжарьте без жира на сковороде. Сварите макароны. Смешайте салат с мясом и подавайте с макаронами.
Полдник: Блины с бананом и овсяными хлопьями 246 ккал
- яйцо куриное — 1 шт.
- банан — 1/2 (60г.)
- овсяные хлопья — 2 столовые ложки (20г.)
- корица молотая — щепотка (1г.)
- рапсовое масло — ч. ложка (5г.)
Банан, яйца, масло и корицу смешайте и тщательно взбейте. Добавьте перемолотые овсяные хлопья и перемешайте. Выпекайте на сковороде (без жира), как лепешки.
Ужин: Ароматная паста из кунжута и чечевицы 362 ккал
- чечевица, зрелые семена, вареная, без соли — 2/3 стакана (100г.)
- хлеб ржаной из муки грубого помола — ломтик (35г.)
- морковь – 1/2 шт. (30г.)
- оливковое масло — ст. ложка (10г.)
- сок лимона — 2 ст. ложки (12г.)
- кунжут — (10г.)
- петрушка (4г.)
- тмин (1г.)
- куркума (1г.)
- перец молотый (1г.)
- соль — щепотка (1г.)
Сваренную чечевицу слегка взбейте с оливковым маслом и соком. Перемешайте с сухарями, морковкой, специями, кунжутом и зеленью. Съешьте с хлебом.
Вторник
Завтрак: Омлет, какао с арахисовым маслом 481 ккал
- яйца куриные – 2 шт
- рапсовое масло – (10г.)
- арахисовое масло, без соли — (25г.)
- какао горький порошок — (5г.)
- овсяные хлопья – 3 ч. ложки (15г.)
- яблоко – 1/2 (50г.)
Белки отделите от желтков. Потом взбейте по отдельности. Желтки тщательно перемешайте с какао. Затем добавьте к белкам желтки, молотые овсяные хлопья и аккуратно перемешайте. На разогретую сковороду налейте масло. Затем залейте приготовленную массу. Выпекайте как блинчики с обеих сторон. Омлет кладите на тарелку. Капните на омлет сливочное масло и украсьте тонкими ломтиками яблока.
II завтрак: Йогурт с орехами 245 ккал
- йогурт натуральный 2% жирности – 3/4 стакана (180)
- орехи кешью — (5г.)
- грецкие орехи – 3 шт. (12г.)
- миндаль – (5г.)
- корица молотая – (1г.)
Измельчите орехи и добавьте в йогурт. Потом всё посыпьте корицей.
Обед: Зеленый салат с индейкой 542 ккал
- брокколи — (120г.)
- авокадо – 1/4 штуки (35г.)
- мясо грудки индейки, без кожи — порция (80г.)
- перец красный – (35г.)
- киноа – (50г.)
- оливковое масло – (15г.)
- гранат зерна – (60г.)
- петрушка – (12г.)
- перец черный – щепотка
- красный перец, молотый — щепотка
Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару, в течение 10 минут. Сварите крупу киноа и кусочки индейки. Смешайте с кусочками авокадо и перцем. Заправьте маслом и специями. Посыпьте готовое блюдо семечками граната и зеленью петрушки.
Полдник: Коктейль буро-оранжевый 155 ккал
- сырая свекла очищенная – (80г.)
- яблоко – 1/2 (50г.)
- сок апельсина – 1/3 стакана (80г.)
- апельсин – (150г.)
Посолите и взбейте все ингредиенты. Добавьте несколько столовых ложек воды.
Ужин: Салат со шпинатом и моцареллой 358 ккал
- шпинат – (40г.)
- моцарелла – (60г.)
- паприка красная – (150г.)
- оливковое масло – (5г.)
- хлеб ржаной из муки грубого помола — ломтик
- тыква, семена — ложка (10г.)
Шпинат перемешайте с ломтиками сыра, перцем, посыпать семечками и заправьте оливковым маслом. Ешьте с гренками из хлеба.
Вторая часть меню .
Источник: