Содержание
Пятница
Завтрак: Яичница с грибами 384 ккал
- яйца куриные — 3 шт.
- белые грибы — (30г.)
- рапсовое масло — (10г.)
- зеленый лук — (24г.)
- соль белая — (1г.)
- перец черный — (1г.)
- хлеб ржаной светлый — 2 ломтика (62г.)
Кусочки шампиньонов и лука слегка обжарьте на масле. Поджарьте яйца с маслом и специями. Потом всё соедините, и потушите добавив специи. Кушайте с хлебом.
II завтрак: Зелёный коктейль 170 ккал
Полезность и приготовления зелёного коктейля, вы можете прочитать здесь .
Обед: Макароны с соусом песто и лососем 601 ккал
- макароны из цельного зерна, сухие (70г.)
- лосось, копченый – (50г.)
- авокадо, очищенный – 1/4 шт (35г.)
- оливковое масло – 3 ч. ложки (15г.)
- петрушка – 3 ст. ложки (12г.)
- помидоры черри – 5 штук (100г.)
- сок свежего лимона – 2 ст. ложки (12г.)
- чеснок – маленький зубчик (3г.)
- перец чили порошок – (1г.)
- семечки подсолнечника – (10г.)
Оливковое масло взбить с зеленью, чесноком и соком. Перемешайте, возникающие песто, с отварной лапшой. Добавьте подготовленный помидоры и авокадо. Специи по вкусу. Добавьте кусочки лосося. Обжарьте семечки подсолнуха на сухой сковороде и посыпьте на макароны.
О полезности семечек подсолнечника, мы уже писали .
Полдник: Салат из ананаса и груши 211 ккал
- ананас очищенный – (90г.)
- груша – (100г.)
- мята зеленая, свежая – несколько листочков (2г.)
- сок свежего лайма – 3 ст. ложки (21г.)
- орехи — ст. ложка (16г.)
Нарезанные фрукты смешайте с мятой и с соком лайма. Посыпьте всё измельчёнными орехами.
Ужин: Суп пюре с тыквой — 363 ккал
- тыква сырая – 1,5 стакана тыквы (300г.)
- корень сельдерея очищенный — маленький кусочек (100г.)
- петрушка — (60г.)
- рапсовое масло – 3 ч. ложки (15г.)
- мускатный орех, молотый – (1г.)
- перец черный — (1г.)
- перец чили порошок — (1г.)
- тыква, семена тыквы — (10г.)
Очищенные овощи нарежьте ломтиками. Поместите в кастрюлю с небольшим количеством воды. Поставьте в духовку на 20 минут. Температура 150’C. Потом добавьте стакан воды и масло. Поставьте на газ. Варите, пока овощи не развалятся. Добавьте специи и взбейте в однородную массу. В готовое блюдо добавьте жареные тыквенные семечки.
Суббота
Завтрак: Бутерброды с лососем и коктейль с манго 486 ккал
- лосось, копченый – (50г.)
- авокадо, очищенные – 1/2 шт (70г.)
- руккола – несколько листочков (10г.)
- перец красный – 1/4 штуки (37г.)
- хлеб ржаной из муки грубого помола – 2 ломтика (62г.)
- молоко растительного происхождения – 3/4 стакана (180г.)
- манго, очищенные — 1/3 шт (81г.)
- банан – 1/2 (40г.)
- корица молотая — (1г.)
Намажьте на хлеб мякоть авокадо. Расположите овощи, листья и рыбу. Молоко взбейте с фруктами и корицей. Съешьте бутерброд и выпейте коктейль. Если опасаетесь молоко, можете заменить другим фруктовым или зеленым коктейлем.
II завтрак: Кефир и семена тыквы 271 ккал
- семена тыквы – 2 ст. ложки (20г.)
- семечки подсолнечника – (10г.)
- кефир 2% жира — кружка (200г.)
Выпейте кефир и погрызите семечки.
Обед: Овощи с гречневой кашей 558 ккал
- кабачок — (108г.)
- перец красный – 1/2 шт (75г.)
- лук репчатый – 1/2 шт (35г.)
- фасоль красная – 3/4 стакана (120г.)
- рапсовое масло – (10г.)
- перец молотый — щепотка
- томатная паста – 1/2 стакана (125г.)
- гречневая каша – 6 ст. ложек (60г.)
Нарезанные овощи обжарьте на масле. Сваренный фасоль добавьте к овощам. Затем смешайте с пастой, луком и специями. Все готовьте до тех пор, пока перец не станет мягким. Блюдо подавайте с вареной кашей.
Полдник: Коктейль из манго 149 ккал
- молоко – 3/4 стакана (180г.)
- манго, очищенные — 1/3 шт (81г.)
- банан очищенный – 1/2 (40г.)
- корица измельчённая – щепотка (1г.)
Молоко взбейте с фруктами и посыпьте корицей.
Ужин: Кексы из яиц с оливками 363 ккал
- яйца куриные – 3 шт.
- рапсовое масло – ч. ложка (5г.)
- петрушка –(16г.)
- оливки зеленые — 5 штук (10г.)
- сыр фета – 2 ломтика (40г.)
- соль белая – щепотка
- перец черный – 2 щепотки
Яйца взбейте со специями. Добавьте нарезанные оливки, зелень и оливковое масло. Массу вылейте в форму для кексов. Сверху расположите частицы сыра. Поставьте все это в теплую духовку (150’C). Выпекайте около 20 минут.
Воскресенье
Завтрак: Овсянка с нектарином и ананасом 470 ккал
- йогурт натуральный 2% жирности — (150г.)
- овсяные хлопья – 5 столовых ложек (50г.)
- нектарин — (120г.)
- ананас – (60г.)
- орехи – (16г.)
- имбирь молотый – щепотка (1г.)
Хлопья засыпьте в миску. Залейте несколькими ложками горячей воды. Отставьте на 5 минут. Затем добавьте йогурт. Украсьте кашу фруктами и орехами. Посыпайте имбирем.
ВТОРОЙ завтрак: Коктейль из авокадо — яблоко 176 ккал
- авокадо – 1/2 шт (70г.)
- огурец – 1/2 шт (90г.)
- яблоко, без семян – (100г.)
- шпинат — (20г.)
- сок свежего лимона – (12г.)
Очистите компоненты и всё взбейте.
Обед: Минтай запеченный с помидорами и картофелем 531 ккал
- петрушка – 4 ст. ложки (16г.)
- сок свежего лимона – 3 ст. ложки (21г.)
- помидоры — (280г.)
- оливковое масло – (20г.)
- розмарин – грамм
- свежий минтай – порция (200г.)
- картофель – 2 средние штуки (200г.)
Картофель очистите и нарежьте ломтиками. Рыбу натрите свежим розмарином и оливковым маслом. Соедините рыбу, картофель и помидоры. Испеките в сотейнике поливая водой, время от времени. Запеченную рыбу полейте лимонным соком. Ешьте с помидорами и картофелем посыпав зеленью.
Полдник: фруктовый салат с сыром 234 ккал
- банан очищенный — (80г.)
- груша — (90г.)
- миндаль – ложка (10г.)
- творожный сыр – (50г.)
Фрукты нарежьте ломтиками и перемешайте. Посыпьте миндалем и сыром.
Ужин: Бутерброды с пастой из скумбрии и зеленым луком 390 ккал
- скумбрия копченая филе — (80г.)
- хлеб ржаной из муки грубого помола – (62г.)
- зеленый лук – (32г.)
- оливковое масло – (10г.)
- перец, молотый – 2 щепотки
- красный перец молотый — (2г.)
Смешайте рыбу с оливковым маслом и зеленым луком до однородной массы. Добавьте специи. Полученную пасту намажьте на хлеб.
Приятного похудения!
Источник: