Виды популярных диет, их слабые стороны и ограничения, а также советы для каждого вида.
Есть столько же способов поесть, сколько и едоков ! Но для того, чтобы похудеть, некоторые методы доказали свою эффективность. Здесь мы разбираем самое плохое из лучших среди последних тенденций в области питания.
Диеты и режимы питания следуют друг другу и не похожи друг на друга. У каждого есть свои защитники, у кого это сработало (потеря веса, хорошее самочувствие и т. д.), и свои недоброжелатели, у которых это не сработало (разочарования, негатив и т. д. ). Не существует универсальной модели похудения, потому что мы все разные, с разными вкусами, разным метаболизмом, разными ограничениями.… Проще говоря, нелегко дать готовые советы по поиску диеты. Однако следует различать действительно экстремальные и опасные диеты (например, с гиперпротеином, кетогенной диетой) и более сбалансированные диеты, в которых есть преимущества для похудения, на которые можно положиться. Мы представляем вам восемь из них с их сильными сторонами, недостатками и советами.
Вы можете выбрать из них те сильные стороны, которые, по вашему мнению, наиболее подходят для ваших привычек и которые вы можете легко применить.
Содержание
Сыроедение
«Сыроедение» приходит к нам с западного побережья Соединенных Штатов, где свежие фрукты и овощи с удовольствием наслаждаются солнцем. Её принцип: ешьте только сырую пищу (нагретую максимум до 42 °C), чтобы сохранить витамины, пищеварительные ферменты, пробиотики… и предотвратить образование токсичных соединений из-за высоких температур. Последователи не едят только «сырые» продукты, они помещают их в блендер, ферментируют, проращивают или обезвоживают при низких температурах.
Преимущества для похудения: Все обработанные продукты исключаются (печенье, выпечка, готовые блюда и т. д. ), что является хорошим моментом для фигуры! Фрукты, овощи и семена богаты клетчаткой и требуют хорошего жевания, что способствует насыщению.
Ограничения: избыток клетчатки может раздражать кишечник, поэтому важно переработать продукты, чтобы сделать их более удобоваримыми, измельчить, ферментировать, бланшировать и т. д. В этом рационе часто нет или мало мяса и рыбы, что приводит к риску дефицита белка. И если мы едим сырое мясо и рыбу, мы должны внимательно следить за свежестью и гигиеной.
Совет: еда наполовину сырая и наполовину приготовленная — хороший компромисс.
Существуют мягкие блюда (приготовленные на пару, тушеные), которые сохраняют значительную часть питательных веществ и не вызывают образования вредных соединений, как на гриле.
Хронопитание
Разработана в конце 1980-х годов доктором Аленом Делабосом, система chrononutrition — это способ питания, который соответствует биологическому ритму, изменению гормональных и ферментативных выделений. Никакая пища не запрещена, но ее следует есть в нужное время: жиры и белки на завтрак, когда уровень липазы на пределе; полноценный обед в полдень с белком и крахмалистыми продуктами, которые будут хорошо усваиваться благодаря протеазе и амилазе ; сладкая закуска в конце дня, чтобы противодействовать потере энергии; очень легкий ужин (нежирный белок и овощи), если вообще есть, потому что пищеварительные выделения слабы.
Сильные стороны для похудения: есть соленый завтрак (сыр, яйцо, ветчина и т. д.) — Хорошая идея: он содержит белок, необходимый для образования дофамина, гормона бодрствования и мотивации, и насыщает намного дольше, чем сладкий завтрак. Запланированная закуска во второй половине дня позволяет избежать тягу к еде вечером.
Ограничения: приготовление сытного завтрака с большой порцией сыра подходит не всем. Точно так же вечерняя трапеза часто является семейным времяпрепровождением, которое трудно пропустить. Наконец, этот режим питания имеет большое значение для животного белка, хотя сегодня известно, что для здоровья человека и планеты его необходимо уменьшить.
Совет: для тех, кто любит довольно соленую пищи и с аппетитом кушает по утрам, эту диету можно попробовать, чтобы похудеть. Но если это вам не подходит, вы не должны заставлять себя следовать этим правилам, чтобы не вызвать разочарований.
Безглютеновая диета для легкого пищеварения
Есть люди, страдающие непереносимостью глютена (или целиакией), для которых обязательна строгая безглютеновая диета: глютен вызывает иммунную реакцию, которая разрушает стенку кишечника, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ, нарушениям пищеварения и недостаткам.
И есть те, кто чувствителен к глютен : хотя экзамены не показывают непереносимости, они чувствуют себя лучше и испытывают меньше проблем с пищеварением, когда перестают употреблять глютен.
Преимущества для похудения: пшеница очень часто присутствует в нашем рационе. Если удалить все, что её содержит (хлеб, макароны, пирожные, печенье, пицца, пирог с заварным кремом и т. д. ). Тогда это хорошо для объёма веса. Кроме того, мы исключаем большое количество промышленных продуктов, содержащих их (соусы, супы, колбасы, рыба в панировке, сурими и т. д. ). Другими словами, мы готовим больше домашнего, что идеально подходит для контроля количества добавленного жира и сахара.
Ограничения: будьте осторожны, чтобы не поддаться искушению промышленными продуктами «без глютена». Они удобны в употреблении, но могут быть плохими для тела, особенно если потреблять слишком много.
Они часто содержат белую рисовую и кукурузную муку с высоким гликемическим индексом (сахар быстро попадает в кровь и не насыщается долго). В него часто добавляют добавки и/или жир, чтобы улучшить текстуру.
Совет: всегда стоит варьировать свой рацион и пробовать другие безглютеновые злаки, такие как лебеда, гречка, цельный рис, овес, просо, фонио… при условии, что вы будете готовить сами!
Диета с низким содержанием углеводов FODMAP для плоского живота
«Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы», или Fodmaps, представляют собой небольшие сбраживаемые сахара. Иногда плохо перевариваемые в тонком кишечнике, они попадают в толстую кишку, где кишечные бактерии разрушают их, вызывая приток воды и газов. Австралийские исследователи обнаружили в начале 2000-х годов ценность диеты с низким содержанием FODMAP для людей с синдромом раздраженного кишечника (боли в животе, связанные с транзиторными расстройствами). Речь идет о том, чтобы в течение месяца или двух исключить все содержащиеся в нем продукты из Fodmaps (некоторые фрукты, овощи, зерновые, бобовые, обезжиренные продукты и т. д.), а затем постепенно вводить их обратно, отмечая те, которые вызывают проблемы, и, для тех, доза которых не должна превышать.
Преимущества: для людей с непереносимостью (боли в животе, вздутие живота, метеоризм) эта диета помогает восстановить более плоский живот и обеспечить хорошее самочувствие. Но для других он ничего не приносит.
Ограничения: Fodmaps присутствуют во многих продуктах, поэтому это довольно обязательная диета. Лучше всего, если вас будет сопровождать врач-диетолог, специализирующийся на такой диете, чтобы добиться успеха.
Не следует исключать все продукты, содержащие углеводов, иначе существует риск дисбаланса и недостатков. Необходимо повторно вводить все хорошо переносимые продукты, а для других-посмотреть, проходят ли небольшие дозы или их лучше заменить.
Прерывистый пост
Прерывистое голодание включает в себя отказ от еды в течение 16 часов и сосредоточение приема пищи на 8 часах. Короче говоря, это означает пропуск одного из трех приемов пищи в течение дня. Например, мы заканчиваем ужин в 20:30, не завтракаем и ждем 12:30 на обед. С другой стороны, важно регулярно увлажнять (вода, настой без сахара) и, конечно же, не перекусывать в течение 8 часов приема пищи, даже если возможна закуска. Врачи начинают проявлять к этому интерес, поскольку научные исследования показывают, что эта практика имеет свои преимущества.
Однако она по-прежнему не рекомендуется детям, беременным женщинам и слабонервным людям.
Сильные стороны: отказ от еды в течение 16 часов помогает успокоить кишечник и печень. Эти органы могут лучше детоксицировать. А кто говорит, что нет пищеварения, говорит, что больше энергии, потому что пищеварение потребляет много энергии. Сосредоточение приема пищи на 8 часах также может немного снизить потребление энергии. Наконец, ожидая 16 часов, чтобы поесть, эта практика помогает восстановить чувство голода и сытости.
Ограничения: не всегда легко пропустить прием пищи (завтрак с детьми, обед с коллегами, семейный ужин). И некоторые люди не могут долго оставаться без еды.
Прерывистое голодание мягче, чем длительное голодание. Оно хорошо подходит для людей, которые не голодны по утрам. Вы должны быть осторожны, чтобы правильно сбалансировать оба приема пищи, ешьте больше в полдень, чем вечером, чтобы не нарушить сон.
Диета с низким содержанием ГИ для длительного насыщения
Раньше мы различали простые углеводы (сладкие продукты) и сложные (крахмалистые), а затем поняли, что некоторые простые углеводы (например, углеводы из фруктов) усваиваются медленнее, чем некоторые другие сложные углеводы (например, углеводы из белого хлеба). В 1980-х годах исследователи из Университета Торонто, Канада, разработали инструмент для классификации углеводных продуктов по их влиянию на уровень сахара в крови: гликемический индекс (ГИ). Чем выше он, тем быстрее усваиваются углеводы, тем самым увеличивая секрецию инсулина. Это способствует накоплению и реакционной гипогликемии (удар по штанге и тяга к еде). И наоборот, чем ниже уровень ГИ, тем медленнее усваиваются углеводы, что обеспечивает регулярное поступление энергии.
Сильные стороны: продукты с низким содержанием ГИ надолго насыщают, что позволяет избежать тяги и перекусов между приемами пищи. Никакие продукты питания не запрещены, все дело в том, чтобы выбрать правильные продукты в каждой категории. Например, можно есть немного сахара с низким содержанием ГИ (мед из акации, кокосовый или березовый сахар и т. д. ).
Ограничения: если у вас нет привычки есть клетчатку, лучше переходить к ней постепенно. Вы должны быть заинтересованы в продуктах с низким содержанием ГИ (овсянка, гречка, мука из нута, цельный рис и т. д. ) и готовить их.
Вам лучше начать с замены обычных продуктов (хлопья из зерновых вместо обработанных злаков, хлеб на закваске вместо белого багета, сладкий картофель вместо обычного картофеля), прежде чем тестировать рецепты с низким ГИ.
Вегетарианство для здорового питания
Хотя вегетарианство существовало всегда, особенно в Индии, где 40% населения составляют вегетарианцы, в других странах оно долгое время оставалось маргинальным. Но за последние несколько лет многое изменилось. Проблемы со здоровьем (холестерин, насыщенные жиры), благополучие животных (промышленное животноводство, жестокое обращение), а теперь и окружающая среда (загрязнение, обезлесение, парниковые газы) изменили мышление. Все больше и больше молодых людей придерживаются вегетарианской диеты. Взрослые, ищущие более здоровую пищу, тоже их поддерживают.
Сильные стороны: удаление мяса и мясных деликатесов помогает избежать насыщенных жиров, которые легко хранятся, а также омега-6 и избыточного железа, которые являются провоспалительными и могут привести к дисбалансу микробиоты, которая, как теперь известно, участвует в управлении весом. Употребление большего количества фруктов, овощей и зерновых равносильно употреблению большего количества клетчатки, которая насыщает и полезна для микробиоты.
Ограничения: речь идет не о замене обычной порции мяса промышленным растительным стейком. Слишком жирные, слишком соленые и недостаточно белковые, обработанные продукты должны оставаться случайными. Важно хорошо информировать себя, чтобы поддерживать разнообразную, сбалансированную диету и избегать недостатков.
Совет: вы должны структурировать свою тарелку на треть белка (яйцо, тофу, чечевица, горох и т. д.), На треть зерна (макароны, рис, киноа, гречка и т. д. ) и на треть овощей.
Палео-диета для возвращения к природе
Идея о том, чтобы питаться как доисторические люди, чтобы быть здоровыми, пришла к нам не от хиппи, живущих в дикой природе, а от американских ученых, которые в 1980-х годах предположили, что диета, наиболее подходящая для наших генов, будет пищей охотников-собирателей эпохи палеолита. За этим последовало множество кулинарных книг на эту тему.
Речь идет о том, чтобы удалить все продукты, которых не было до сельского хозяйства и, конечно же, промышленности (зерновые, сушеные овощи, молочные продукты, рафинированный сахар, обработанные пищевые продукты), и составить свою тарелку с фруктами и овощами, качественным животным белком (пастбищное мясо, дикая рыба, органические яйца) и хорошими жирами (оливковое или ореховое масло, Кокосовое молоко и т. д.).
Преимущества для похудения: тарелка палео богата клетчаткой и белком, которые способствуют насыщению.
Обработанные пищевые продукты, которые часто содержат слишком много жиров, сахаров, соли и добавок, запрещены.
Ограничения: это довольно ограничительная диета, хотя известно, что запрещенные продукты вызывают разочарование, которое приводит к нарушению пищевого поведения. Доля животного белка высока, что не рекомендуется для здоровья.
Совет зарегистрированного диетолога: прежде чем приступать к этому типу диеты, я советую хорошо информировать себя и, если возможно, сопровождать диетолога, чтобы избежать недостатков.
Английский пикантный завтрак: белая фасоль, жареные яйца и бекон обеспечивают низкий уровень ГИ белка и углеводов, что позволяет провести утро без каких-либо приступов или тяги к еде. Конечно, мы адаптируем количество к своим потребностям.
Тарелка, приготовленная тайцами: основа из риса или лапши, несколько обжаренных овощей, немного мяса или креветок, семена, травы и специи — вот полная и идеально сбалансированная тарелка.
Умеренность японцев: диета состоит в том, чтобы есть на 80%, поэтому вставайте из-за стола до того, как вы насытитесь, чтобы обеспечить комфорт для пищеварения и улучшить здоровье. Это один из столпов питания на острове столетних жителей Окинавы.
За столом: основные правила
Важно не только содержимое тарелки, но и то, как мы едим, также важно, чтобы избежать излишеств.
— Делайте три приема пищи в день в обычное время.
— Ешьте сидя за столом (не на диване или стоя).
— Еда в тишине (без телевизора или планшета).
– Не торопитесь и хорошо пережевывайте каждый укус.
– Не стоит обсуждать за столом раздражающие темы.
— Пейте небольшое количество воды.
— Сделайте прогулку, если это возможно.
Перед тем, как выбрать диету, лучше посоветоваться с врачом, так как у всех организм индивидуален, и причина лишнего веса может быть не в еде.
Будьте здоровы и всех Вам Благ!
Источник: