Прежде чем задаться этим вопросом, мы должны ответить себе на вопрос, сколько калорий в день мы потребляем. В среднем, человеку нужно приблизительно 2500-3000 калорий в день. Женщине, безусловно, меньше, примерно 2000-2500. Конечно, это приблизительные оценки, чем конкретные расчеты.
Энергетический баланс каждого из нас индивидуален. Он зависит не только от пола, но также и от возраста, нашей нынешней массы тела. Вида и интенсивности нашей повседневной деятельности. И речь здесь не только о более или менее регулярных тренировках, но также и о том, что мы ведем малоподвижный образ жизни.
Мы должны понимать важность обмена веществ. Это энергия абсолютно необходима для поддержания жизненных функций, таких как работа сердца, дыхание, пищеварение, ходьба или даже поддержание постоянной температуры тела.
Чтобы узнать, как похудеть 1 кг в неделю, нужно знать свой энергетический баланс. Рассчитывается он по формуле, которая учитывает основной обмен веществ (PPM) и уровень физической активности.
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст)
Содержание
Узнать свой энергетический баланс
| Рост: | |
| Возраст: | |
| Вес: |
Выбрать из предложенного списка свой образ жизни
| Сидячий образ жизни, без каких-либо движений: Работа в офисе, прогулки 2-3 раза в неделю: Офисная работа, тренировки 3-5 раз в неделю: Легкая физическая работа, физические упражнения 6-7 раз в неделю: Тяжелая физическая работа, или очень интенсивные тренировки: |
Ответ:
Результат, который выйдет из этого расчета, ваш основной обмен веществ. PPM затем умножьте на тип жизнедеятельности. Воспользуйтесь следующими подсказками:
Сидячий образ жизни, без каких-либо движений: PPM x 1,2
Работа в офисе, прогулки 2-3 раза в неделю: PPM x 1,375
Офисная работа, тренировки 3-5 раз в неделю: PPM x 1,55
Легкая физическая работа, физические упражнения 6-7 раз в неделю: PPM x 1,725
Тяжелая физическая работа, или очень интенсивные тренировки: PPM x 1,9
Когда вы уже знаете, сколько составляет ваш энергетический баланс, давайте двигаться дальше. 1 кг жира-это почти 7000 калорий! Именно столько калорий в неделю мы должны не съесть, чтобы похудеть на килограмм в неделю. Много, не так ли?
Худшем из возможных способов избавиться от килограмма в неделю-это голодание. Этот способ может сработать в начале, но через некоторое время, организм начнет защищаться. Начнет запасать жировую ткань, чем замедлит обменные процессы. И можно будет забыть о потере очередных килограммов.
Что есть?
Помните, что даже при значительном снижении калорийности, диета должна обеспечивать всеми питательными веществами. В противном случае вы подвергаете свой организм опасности.
Уменьшайте калории разумно. Вы можете есть то же, что и обычно, только гораздо меньше. Но лучше всего ввести здоровые принципы питания. Здоровые привычки изменят вашу жизнь раз и навсегда.
Для начала, чтобы похудеть, мы предлагаем вам соблюдать диету 1400 калорий. Это разумный выбор людей, у которых ежедневный энергетический баланс составляет около 2000 калорий. Усечение ежедневного рациона на 600 калорий принесет ощутимые последствия. Особенно, когда к диете прибавляем регулярные тренировки – лучше всего три раза в неделю.
Прежде чем обсуждать меню, не забывайте ежедневно пить много негазированной воды. Благодаря этому улучшите обменные процессы, а также немного обманите желудок и дольше будете чувствовать сытость.
Как похудеть за неделю? Меню
Завтрак. Фрукты с отрубями и с сыром. Упаковку обезжиренного сырка, положите в миску. Очистите и нарежьте грушу. Перемешайте с нарезанным сыром. Добавьте столовую ложку миндаля, отрубей ржаных, щепотку корицы. Если хотите, можно добавить чайную ложку меда для вкуса.
II завтрак. Салат греческий. Листья салата вымойте под проточной водой и уложите на дно миски. Нарежьте несколько помидор чили, засыпьте горсть маслин. Нарезанный кубиками половину сладкого перца и свежего огурца. Конечно, порезанных кубиками. Сверху положите несколько кубиков сыра фета. Посолите по вкусу. Заправьте несколькими каплями оливкового масла.
Обед. Баклажаны фаршированные грибами. Баклажаны режьте пополам. Вырежьте мякоть. На сковороде обжарьте лук с добавлением несколько нарезанных мелко шампиньонов. Добавьте вырезанную мякоть и приправьте по вкусу. Добавьте начинку в лодочки из баклажанов. Выпекать примерно 20 минут при температуре 180 градусов.
Полдник. Овощи. 2 средние морковки, очистите и нарежьте на столбики.
Ужин. Крем-суп из брокколи. Взбить брокколи с добавлением воды. Вскипятите. Приправьте по вкусу.
Для того, чтобы было более разнообразное меню, загляните в статьи
Источник: