Это человеческая природа-хотеть, чтобы все делалось быстро. Учитывая наш напряженный график и необходимость привести себя в форму, мы всегда открыты для законных способов быстрого похудения.
Кардио тренировка-один из лучших способов сделать это. В этой статье мы обсудим наиболее эффективные кардиотренировки.
Во — первых, давайте разберемся в основах. Какова цель? Чтобы сжигать калории. Какие ткани в организме сжигают больше всего калорий? Мышцы. Где мышцы получают свое топливо? Углеводы и жиры. Чтобы сжигать больше калорий, организм должен находиться в режиме, когда ему требуется больше энергии в единицу времени.
Опять же, какое кардио сжигает больше всего калорий? Ответ — аэробные нагрузки.
Это повторяющиеся, длительные и достаточно сложные тренировки, чтобы заставить сердце и легкие использовать кислород для поддержания организма в течение всей тренировки.
Но есть одна загвоздка. Конкретная процедура должна задействовать самые большие группы мышц в организме. Эти ткани требуют большего количества энергии для поддержания в движении.
Изображение Brigitte is happy … about coffee time :)) с сайта Pixabay Содержание
О сжигании калорий с помощью кардиотренировок
Организм использует АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве топлива для питания клеток, а в данном случае мышц. Это вещество может быть получено либо путем расщепления жира, либо гликогена в углеводах.
При аэробной активности организм остро нуждается в энергии. Жир является более плотным источником энергии при 9 калориях на грамм по сравнению с углеводами при 4 калориях на грамм. Во время этого вида кардиотренировок организм предпочитает сжигать жир.
Кардиотренировки средней интенсивности происходят на 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений-это самая быстрая частота, с которой ваше сердце может биться за минуту. Он рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220.
Аэробика высокой интенсивности происходит при 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Аэробика может быть низкой, средней или высокой интенсивности. Было показано, что для максимального потребления калорий кардиотренажеры средней интенсивности сжигают больше всего жира.
Однако кардиотренировки высокой интенсивности сжигают наибольшее количество калорий как из жиров, так и из углеводов.
В последующих разделах мы обсудим конкретные аэробные/кардио-упражнения, которые сжигают больше всего калорий дома или в тренажерном зале.
Изображение Brigitte is happy … about coffee time :)) с сайта Pixabay
Кардиотренировки дома и в тренажерном зале
Ниже приведены наиболее эффективные схемы сжигания наибольшего количества калорий как дома, так и в тренажерном зале:
1. Машинная ходьба на кардио-беговой дорожке
Ходьба-хорошая тренировка для сжигания калорий для людей с плохими физическими и физическими условиями.
Это относится к пожилым, раненым или страдающим ожирением людям. Это может быть деятельность с низким воздействием, которую можно поддерживать в течение более длительного периода. Это идеальное место для начала вашего фитнес-путешествия.
Учитывая все факторы, ходьба может сжечь около 300-400 калорий за час.
Ходьбу можно выполнять на низкой скорости на беговой дорожке. Интенсивность можно регулировать по мере продвижения.
2. Бег
Бег — это энергозатратная деятельность, которая сжигает гораздо большее количество калорий на беговой дорожке. Это происходит потому, что в нем задействованы все нижние крупные мышцы в большем масштабе.
Чтобы извлечь максимальную пользу из бега, поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 65-85% от MHR и делайте это в течение 20-30 минут без остановки.
Большее количество калорий сжигается во время и после тренировки. Бег может сжигать около 500-600 калорий в час.
Вы можете бегать дома вокруг квартала или в тренажерном зале на беговой дорожке (4-6 миль в час)
3. Велоспорт
Изображение Brigitte is happy … about coffee time :)) с сайта Pixabay
Езда на велосипеде-это весело, более увлекательно и гораздо менее результативно, чем бег. Однако эффект сжигания калорий тот же самый.
Более того, интенсивность езды на велосипеде можно регулировать с учетом прогрессирующей перегрузки. Это также помогает тонизировать нижнюю часть тела, особенно мышцы квадроциклов.
При 65-85% вашего MHR езда на велосипеде может сжечь около 600 калорий в час. Стационарные спиновые велосипеды, такие как Peloton или Keiser M3i, можно использовать в тренажерном зале или дома.
Стандартный велосипед также является идеальной альтернативой. Пусть ваши сеансы длятся 30-45 минут для получения максимальной пользы.
4. Скакалка
Преимущества прыжков со скакалкой включают повышенную координацию, стабильность, выносливость и лучшие спортивные результаты.
Но знаете ли вы, что это лучше, чем езда на велосипеде и бег с точки зрения сжигания калорий? Будучи высокоинтенсивной кардиотренировкой, прыжки со скакалкой могут сжечь более 1000 калорий за час.
Вот почему легкая атлетика, как Флойд Мейвезер, прыгает со скакалкой.
Вы можете сделать это дома или в тренажерном зале.
Изображение Andrey_and_Lesya с сайта Pixabay
БОНУСНЫЙ СОВЕТ
Высокоинтенсивная Интервальная тренировка
Независимо от того,какой тип аэробной активности вы предпочитаете, интервальные тренировки-это волшебный ключ к сжиганию большего количества калорий.
Сделайте короткие взрывные всплески с последующим умеренным периодом “восстановления”, затем повторите. Будь то езда на велосипеде, бег, плавание, гребля или прыжки со скакалкой!
Это приводит ваше тело в более высокое метаболическое состояние, чтобы продолжать сжигать калории после того, как вы закончите тренировку.
Преимущества аэробной тренировки
- Улучшает количество эритроцитов для доставки большего количества кислорода
- Улучшает общее кровообращение
- Способствует улучшению здоровья сердца
- Улучшается обмен веществ, что приводит к пассивному сжиганию калорий после тренировки.
- Это помогает предотвратить остеопороз, расстройство истощения костей.
Факторы, определяющие количество калорий, которые вы сжигаете в кардио
1. Продолжительность Упражнения
Каждая минута, которую вы тратите на выполнение любого вида упражнений, равна сожженным калориям. Чем дольше вы занимаетесь кардиотренировками, тем больше калорий вы сжигаете. По мере того как вы переходите к кардиотренировкам, в минуту сжигается больше калорий.
Это происходит потому, что вам придется тратить больше энергии на выполнение тех же движений по мере истощения мышц. Для достижения максимальных результатов продолжайте давить изо всех сил, когда вы начнете чувствовать себя выжженным.
2. Масса Тела
Количество веса, которое вы должны перемещать, прямо пропорционально вашим потребностям в энергии. Вот почему более тяжелые люди, как правило, сжигают больше калорий. По данным клиники Майо, 160-фунтовый человек может сжечь 423 калории, плавая в течение часа, в то время как 240-фунтовый человек сожжет 632 калории.
3. Интенсивность
Чем энергичнее становятся ваши движения, тем больше энергии вам требуется. Это означает, что вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы доставлять больше кислорода.
Это привело к большему количеству сожженных калорий. Например, CDC утверждает, что две минуты упражнений средней интенсивности сжигают столько же калорий, сколько и минута упражнений высокой интенсивности.
4. Пол
В целом, у мужчин больше мышц, чем у женщин. Чтобы двигаться, мышцам требуется энергия. Чем больше мышц, тем выше энергетические потребности и, следовательно, сжигаемые калории.
5. Возраст
Мышцы остаются главными в сжигании калорий, поскольку они являются двигателями организма. По мере того как вы становитесь старше, ухудшение состояния мышц и возможная потеря становятся распространенными.
Это значительно замедляет обмен веществ в организме и способность сжигать калории. Чтобы противостоять этому процессу, вы должны регулярно заниматься силовыми упражнениями не менее 3 раз в неделю.
6. Тип упражнения
Мы не можем точно измерить расход энергии организма. Тем не менее, считается, что каждое движение требует определенного количества энергии для завершения. Вот почему, когда вы устаете после тренировки в течение некоторого времени, достижение всего диапазона движений становится проблемой.
Чем труднее двигаться и поддерживать движение в определенном упражнении, тем больше калорий вы можете сжечь за единицу времени. Например, ходьба в течение 30 минут сожжет меньше калорий, чем бег за тот же период.
Изображение titus torome с сайта Pixabay
Какие упражнения сжигают больше всего калорий за 30 минут?
- Спринтерская интервальная тренировка-1000 калорий
- Прыжки со скакалкой-500 калорий
- Плавание-300 калорий
- Бег-300 калорий
- Езда на велосипеде-300 калорий
Вопросы и ответы
#Как я могу сжечь 1000 калорий за 1 час?
Сжигание 1000 калорий в час требует максимального уровня физической подготовки и интенсивной подготовки. Как только эти двое прояснятся, пришло время приступить к напряженному спринтерскому интервалу.
По данным Американского физиологического общества, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут сжечь до 200 калорий за 2,5 минуты. Вы можете сжечь не менее 1000 калорий, если в течение часа будете чередовать 30-секундные пиковые спринты с 5 –минутными пробежками.
Прыжки со скакалкой также могут сжечь 1000 калорий за час!
#Достаточно ли 30 минут кардиотренировки?
И да, и Нет. Все зависит от выбора и интенсивности вашей тренировки. Однако интенсивность, по-видимому, является более сильным фактором, определяющим, сколько калорий вы можете сжечь за единицу времени. При умеренной или высокой интенсивности должно быть достаточно 30 минут кардиотренировок в течение 5 дней в неделю.
Например, было показано, что 30 минут кардио высокой интенсивности для мужчин с умеренным избыточным весом сжигают 8 фунтов за три месяца по сравнению с 60 минутами кардио легкой интенсивности за тот же период.
#Как я могу похудеть на 0,5 кг. за день?
Чтобы похудеть на 1 фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Обратите внимание, что для этого потребуется безумное количество тренировок, если вы собираетесь сделать это в течение дня. Интервальная тренировка высокой интенсивности-ваш лучший выбор. Вот почему, возьмите, например, прогулку.
В зависимости от вашего веса вам может потребоваться пройти от 27 до 70 миль, чтобы сжечь 3500 калорий. Четырехчасовая спринтерская пробежка со слэшем сожгла бы не менее 4000 калорий. Чередуйте 5-минутный спринт на максимальной скорости с последующей 10-минутной пробежкой в течение часа.
Вы можете разделить свои 4 часа на 4 блока по 1 часу безостановочных тренировок HIIT, разделенных приличными периодами восстановления, скажем, 30 минутами.
#Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Среднестатистической женщине требуется 2000 калорий в день для поддержания веса и функций организма. Для этого мужчине нужно 2500 калорий.
Чтобы похудеть на фунт, вам нужен дефицит в 3500 калорий. Это приравнивается к 500 меньшим калориям в день в течение недели, чтобы похудеть на 1 фунт.
Следовательно, мужчине нужно съесть 2000 калорий, в то время как женщине нужно съесть 1500 калорий, чтобы сжигать фунт в неделю.
#Сколько калорий вы сжигаете во сне?
Все жизненно важные функции организма должны поддерживаться во время сна. Чем вы тяжелее, тем больше расход калорий во время сна.
В среднем за час глубокого сна человек сжигает 0,42 калории на каждый фунт веса тела. Например, человек весом 100 фунтов сожжет 42 калории за час сна.
Источник: