Содержание
Как похудеть?
Вы настойчиво пытаетесь уменьшить живот? Ограничиваете себя в сладостях и еде, употребляя диетические блюда? Но ничего не помогает? Вот 7 универсальных советов, которые упростят процесс похудения.
Для начала плохие новости: некоторые не могут сбросить жир только с живота, бедер, или с другой выбранной части тела. Где жир откладывается в большем количестве, в значительной степени зависит от нашей генетической предрасположенности. Поэтому в целом худеем, а одна часть тела не поддаётся.
Но есть и хорошие новости. Внедряя здоровые привычки и придерживаясь нескольких основных правил, Вы сможете достичь фигуры, о которой мечтаете. Как это сделать?
1. Поднимите частоту сердечных сокращений
Проще говоря — занимайтесь. Если Вы только планируете начать физические нагрузки, а у Вас большой лишний вес, выполняйте упражнения низкой интенсивности, но длительной продолжительности.
Для начала подойдет быстрая ходьба или бег, езда на велосипеде, плавание. Позаботьтесь о том, чтобы деятельность продолжалась достаточно долго. Насколько долго?
Говорят, что в начале тренировки организм черпает энергию из углеводов, а после 30 минут начинает «сжигать жир». В реальной жизни все сложнее и зависит от многих факторов, в частности, диеты, фитнес.
Но дело в том, что, тренируя, умеренным интенсивом, не нужно много времени на восстановление. Лучше чаще заниматься спортом, без лишних нагрузок. А потом заниматься лечением распространенных «болезненностей» или, что еще хуже, травмы, от резкого сброса веса и нагрузок.
Начните с минимума, 30 минут активности низкой интенсивности, и стремись продлить хотя бы до 1 часа. Идеалом будет включить в недельный план легкие укрепляющие упражнения. Гантели, гири, штанга или приседания, отжимания и т. д.). Важно долго, пусть будет не заметен вес, при отжимании и приседании, несколько подходов, пусть даже по одному разу выполнения упражнения.
Когда уже повысится Ваша работоспособность, укрепятся мышцы, можно постепенно внедрять более интенсивные нагрузки, т. е. такие, во время которых Ваше сердце будет биться быстрее.
Помните, что тренировка высокой интенсивности не должна заменять спокойные и длинные упражнения, а быть их дополнением. Поэтому хорошо разбить тренировки щадящие на сложные, где будет больше легких выполнений упражнений.
Например Вы выбрали после работы вместо транспорта, пройтись пешком последние две остановки. Идите не торопясь. Потом, когда почувствуете, что Вам это мало, и легко, добавьте скорость шага, постепенно перейдя на бег. Или увеличьте кол-во остановок, а последние метры пробегитесь.
В плохую погоду, займитесь дома несколькими приседаниями, пару раз отжимания, для начала от стены. В случае, если Вам сложно сделать от пола. Присядьте на стул, или диван, согнув ноги в коленях приподнимите несколько раз. Все упражнения делайте, не создавая дискомфорт и боль. Не торопитесь, чтобы не создать стресс организму, и не забросить занятия из-за болей в мышцах.
2. Создайте дефицит калорий
Дефицит энергии мы получаем, когда наш организм расходует больше энергии, чем принимает ее с пищей. Для того, чтобы обеспечить себе (здоровый!) дефицит калорий, необходимо знать свою суточную потребность в калориях. Есть много расчетов, которые помогут выяснить калории. Вот один из самых простых способов. Рассчитывается в два этапа:
1. Наш нынешний вес х 24 = основной обмен веществ (BMR)
2. BMR x фактор активности = окончательное число ккал
1,0 — низкая физическая активность, то есть отсутствие физических упражнений, сидячий образ жизни,
1,2 — средняя физическая нагрузка, то есть упражнения 2-3 раза в неделю, кроме того, сидячий образ жизни
1,4 — высокая физическая активность, то есть, ежедневные физические упражнения + работа «на ногах»
1,6 — очень высокая физическая активность. То есть, ежедневные интенсивные тренировки + физическая работа
61*24=1464
1464*1,0=1464 калории, которые необходимы на каждый день. Если выбрать питание до 1464 к. значит сжигать ничего не нужно, или если хотим похудеть, сжигаем нужное нам кол-во. Когда идет превышение 1464 в еде, и мы хотим не расти, а худеть. Значит надо сжигать минимум разницу превышающую цифру 1464, и по желанию 100-500 калорий.
Вам может быть интересно рассчитать по готовой формуле, мы уже публиковали расчет калорий.
Также можно сжигать, добавляя к питанию нагрузки. Будет самый лучший результат.
Не имеет строго определенного универсального количества калорий, которые нужно «убирать» из повседневного меню. Безусловно, стоит наблюдать за сабой.
Если Вы ослаблены, устали, скорее всего, что Вы поставляете организму слишком мало топлива. Самым безопасным вариантом будет введение в рацион богатые на питательные вещества продукты.
Овощи, фрукты, каши, продукты из цельного зерна, постное мясо, бобовые овощи. Благодаря большому количеству клетчатки в рационе, изобилию витаминов и питательных веществ. Также при соблюдении соответствующего баланса между потреблением углеводов, жиров и белков.
Вы будете иметь много энергии, при одновременном легком дефиците калорий.
3. Ешьте продукты, которые ускоряют обмен веществ
Среди натуральных продуктов, ускоряющих обмен веществ подойдут некоторые специи: кайенский перец, перец чили, куркума, корица. На фигуре благоприятно скажется также зеленый чай и кофе с корицей.
Для перекусов или завтраков старайтесь выбирать такие фрукты, как грейпфрут, ананас, ягоды и авокадо.
4. Готовьте еду дома
Салаты, закуски или обеды из кафе, редко лишены вредных и калорийных добавок, поэтому стоит потратить немного энергии на приготовление пищи дома. Здоровое домашнее меню не должно занимать большого количества времени. Вопрос опыта и несколько простых и универсальных приемов.
Отлично зарекомендовали себя овощно-фруктовые коктейли, например, с добавлением овсяных хлопьев. Достаточно, смешать любимые продукты в миксере, и взять с собой в герметичном контейнере.
Здоровые обеды также не требуют много времени и финансов. Покупайте сезонные овощи, которые просто можете нарезать и бросить на сковородку. Добавив овощи, бобовые культуры, постное мясо или рыбу, а также крупы, вы получаете быстрое, простое и полноценное блюдо.
5. Планируй меню на целый день
Планирование приема пищи перед выходом на работу в начале может показаться трудоемким, однако через некоторое время войдет в привычку и перестанет быть каким-либо препятствием.
Готовьте обед на 2 или 3 дня. Благодаря этому Вы не будете каждый день проводить на кухне. На работу берите с собой контейнер со вторым завтраком, обедом и, если нужно, перекусы в виде фруктов и йогурта.
Так в течение дня голод, не заставит покупать нездоровую пищу в местах общественного питания.
6. Хорошенько высыпайтесь
Многие исследования показали, что люди, которые регулярно высыпаются, в течение суток потребляют меньшее количество калорий. Если Ваш организм заведомо устал, он ищет спасения и источник энергии. Требуя, как правило, углеводы. Поэтому после тяжелой ночи часто выбираем хлеб, макаронные изделия, и сладости.
7. Поверьте, что на этот раз Вы сможете похудеть
Похудение это сложный процесс, который требует прежде всего участия разума. Если Вы отнесетесь к диете и упражнениям, как обязанности или долгу, неудивительно, что Ваши попытки закончатся фиаско.
Думайте о тома, как Вы создаёте новую версию себя. Избыточный вес и плохая форма связаны с понижением качества жизни и многочисленными ограничениями.
Здоровый образ жизни позволит Вам чувствовать себя лучше и получать удовольствия от физической активности. Вы будете чувствовать больше энергии, что отразится на Вашей эффективности и готовности к реализации новых задач.
И, прежде всего, осознайте, что забота о теле, это инвестиция на года, и речь идет не только о красивой фигуре и плоском животе. Здоровый образ жизни увеличит шансы на долгую молодость и энергичную старость.
На этом всё!
Будьте здоровы!
Источник: